🧬 健康快報
2026年7月25日
💡 睡前照紅外線光60分鐘，主觀睡眠時間多了將近1小時
一項針對59位60歲以上、有早醒或難以維持睡眠困擾的長者所做的隨機對照試驗發現，連續兩週、每晚照射850奈米近紅外線光60分鐘，主觀回報的睡眠時間平均多了0.81小時；若搭配白光一起照，效果更明顯，多了1.08小時。這代表想睡得久一點，不一定要靠藥物，光線波長也是一個可以調整的槓桿。今晚睡前找一款近紅外線燈具，照射身體或臉部方向60分鐘再上床。
📎 原始研究：Stress and Health / PubMed ↗🚶 吃完糖後走10分鐘，血糖高峰直接降近1成
日本團隊找12位健康年輕人喝下75克葡萄糖水後，分別做「原地休息」「走10分鐘」「走30分鐘」三種測試，結果走10分鐘那組的血糖高峰只有164.3 mg/dL，比休息組的181.9 mg/dL低了將近1成，2小時內的平均血糖也低了5.8%。不用走到30分鐘，飯後10分鐘的短走就能明顯削平血糖尖峰。今天飯後10分鐘內，起身繞著家裡或辦公室走一圈。
📎 原始研究：Scientific Reports ↗⏰ 限時進食讓血壓多降3.24，血糖多降3.74
一篇彙整56篇研究的網絡統合分析比較各種限時進食法，發現限時進食是所有飲食介入中，降低舒張壓（多降3.24 mmHg）與空腹血糖（多降3.74 mg/dL）效果最好的一種，優於單純節食或一般飲食建議。這說明限時進食的價值不只是體重，對血壓與血糖的保養效果可能更直接。今天先把每天第一口食物往後延1小時，抓出屬於自己的進食窗口。
📎 原始研究：Nutrition Reviews (Springer) ↗🫁 一天2次呼吸練習，考試週壓力沒有跟著飆高
澳洲兩所大學找98位護理救護系學生做12週隨機對照試驗，一組每天早晚各做一次「5秒吸氣、5秒吐氣、停2秒」的呼吸練習，結果對照組壓力隨著考試接近明顯飆升，做呼吸練習那組的壓力、焦慮、憂鬱分數卻維持平穩，幾乎不受考試季影響。這代表呼吸練習不是壓力來了才做的急救法，而是平常累積的緩衝墊。今天開始，早晚各花2分鐘，練習5秒吸氣、5秒吐氣、停2秒。
📎 原始研究：Stress and Health / Wiley ↗把這期快報傳給 LINE 好友✍️ Ed's Take
今天四則故事都在講「時機」：光的時機、走路的時機、吃飯的時機、呼吸的時機，同一件事只要挑對時間做，效果就完全不同。